每天最多能吃多少糖?WHO 与各国指南怎么说

权威建议是多少?

世界卫生组织(WHO, 2015):成人和儿童游离糖(添加糖+果汁蜂蜜中的糖)摄入量应低于每日总能量的10%,条件性建议进一步降到5%以内。按成人每天2000kcal计算:

• 10% ≈ 50克糖/天(约10块方糖)
• 5% ≈ 25克糖/天(约5块方糖)

《中国居民膳食指南(2022)》:控制添加糖摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下;不喝或少喝含糖饮料。

对糖尿病人的注意点:上述是普通人群的"上限",糖尿病人需要更严格——指南建议碳水供给量占总能量45%-60%,重在总量控制与来源质量,而非"甜的可以随便吃不甜的"。蔗糖、果糖等添加糖应控制在总能量的10%以内,且要计入全天碳水总量。

25克糖,在生活里是多少?

也就是说:一罐可乐,就把"最好25g"的额度用超了;一杯全糖奶茶,连50g的硬上限都打穿了。

实操建议

1. 含糖饮料直接换成水、无糖茶、无糖汽水;
2. 看营养成分表:每100g食物糖>15g、每100ml饮料糖>7.5g,就要警惕(NHS红绿灯标准:食品>22.5g/100g、饮料>11.25g/100ml为"高糖");
3. 看配料表:白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁排在前三位的,少买;
4. "无糖"标签指每100g≤0.5g糖,但主食类无糖食品(无糖饼干、无糖麦片)的淀粉照样升血糖,要按碳水总量计算。